c 6

[...] 60x10/ 60x10/ 65x9+1 4. Db Flies 3x 15 rest 60 sec 5x15/ 5x15/ 6x15 5a. DB Front Step Up 3x10 6/x15 7x15/ 7x15 5b. Side Plank 3 sets 30 sec rest 90 sec 30sec/30sec/30sec 6. Kettlebell Swing 4x 15 reps 10x15/ 16x15/ 16x15/ 20x20 1. konkretnie czulam poslady 2. wydaje mi sie ze nie wracam hantla wystarczajaco wprzod? 3. ok 4. chyba ok- [...]

31.07 DZIEN 41 DNT Aktywnosc Proby spaceru ale okrutny deszcz szybko je niweczyl Miska 1. placki twarogowe z malinami 2. zupa ogorkowa, salatka ziemniaczana z pol.wieprz. 3. ziemniaki, jajka sadzone 4. budyn jaglany+ dodatki 2 016,2 kcal b: 146,8 g (29,2%) w: 185,9 g (37,0%) t: 75,3 g (33,7%) Warzywa niewliczane: pomidory, salata, ogorek, [...]

04.08 DZIEN 45 DNT Aktywnosc Troche dzwigania gratow, sporo ruchu w pracy Miska 1. jaja, chlebek ryz/gryka/jagla z cheddarem, morele 2. wolowina+ryz, warzywa 3. wolowina+ kasza gryczana 4. owsianka bg na mleku koko+ owoce, izolat 1 993,2 kcal b: 147,7 g (29,6%) w: 204,7 g (41,1%) t: 64,9 g (29,3%) Warzywa niewliczane: pomidory, cebula, [...]

Dzieki Asia :-D 17.08 DZIEN 58 DT Aktywnosc Trening silowy 1. Back Squat 3x3 (3 heavy sets + warmup) rest 180 sec R 20,30kg x10/ 40 kgx6/ 50x3/ 50x3/ 55x3 20x6/ 30x6/ 40x6/ 50x3/ 50x3/ 55x3 2. Hip Thrust 5x 5 rest 120 sec 100x5/ 115x5/ 125x5/ 135x5/ 135x5 100x5/ 120x5/ 130x5/ 10x5/ 140x5 3. Farmer Walk 4x 200m kettle po 24/ 24/ 24/ 24 [...]

[...] 3. walka, oczywiscie serie z przerwami; troche przeszkadzaly mi domsy w dwojkach 4. nie powiem ze lubie ale ten progres zaczyna mi sie podobac 5a. ok 5b. dalej daje popalic 6. dwojki jeszcze zbolale po sobocie %-) najfajniejsza ostatnia seria 7. ok, super czulam dol po podwinieciu miednicy Miska 1. kuloodporna 2. kulki mocy daktylowe, placek [...]

15.07 DZIEN 25 DT Aktywnosc Trening silowy plus wyrowadzkowe noszenie skrzynek 1a. Mini band Barbell Hip Thrust 4x 20 rest 0 80x20/ 90x20/ 90x20/ 90x20 1b. DB Goblet Squat 4x 15 rest 0 20x15/ 20x15/ 20x15/ 20x8+7x10 1c. DB RDL 4x 15 rest 90 sec hantle po 20x15/ 22,5x15/ 22,5x15/ 22,5x15 2a. Front DB Step Up 4x 15 rest 0 hantle po 14x15/ 14x15/ [...]

03.08 DZIEN 44 DNT Aktywnosc Troche lazenia po miescie Miska 1. sernik z sera i bialka, kiwi, kromka ryz/gryka/jagla z cheddarem 2. bacalao 3. wolowina+ kasza gryczana 4. krem batatowy/izolat/ pasta kokosowa- jakie to dobreeee.... moglabym chyba przyjmowac tluszcze tylko z tego %-) 2 000,6 kcal b: 148,3 g (29,6%) w: 205,2 g (41,0%) t: 65,2 [...]

30.06 DZIEN 10 DT Aktywnosc Trening silowy 1. Back Squat 4x12 rest 75 sec 30x12/30x12/35x12/35x12 30x12/35x12/35x12/40x12 35x12/40x12/40x12/45x12 2. Db Shoulder Press 3x 15 rest 60 sec 8x15/8x15/9x14 8x15/9x15/9x15 9x15/9x15/9x15 3. Barbell Glute Bridge 3x 20 rest 75 sec 50x20/60x20/70x20 60x20/70x20/80x20 65x20/75x20/85x20 4. [...]

12.07 DZIEN 22 DT Aktywnosc Trening silowy 1a. Military Press 4x8 rest 0 17,5x8/ 20x8/ 25x8/ 25x8 1b. Chin Up/Eccentric chin up 4x6 rest 90 sec eccentricx6/ gumax6/ gumax6/ gumax6 2a. Incline DB Bench Press 4x8 rest 0 10x8/ 15x8/ 15x8/ 15x8 2b. Single Arm DB Row 4x 10 rest 90 sec 22,5x10/ 22,5x10/ 25x10/ 25x10 3. DB Hammer Curl 4x8 rest 60 [...]

Kurier zapukał to mych drzwi :D dostawa jest wiec zaczynam testy Bardzo proszę o sprawdzenie suplementacji ( czy dobre godziny czy mogę tak łączyć i czy odpowiednie odstępny itp.) głównie chodzi mi o mieszanie johy i czas przyjmowania) ZAPOTRZEBOWANIE 2695kcal Białko 180g WW 280 g TŁ 95 g Zazwyczaj taki rozkład makro w ciągu DT ( plus minus) i [...]

DZIEN 2 DNT Aktywnosc: trening pole dance 90 minut- ale malo intensywny, moze dlatego ze tydzien temu opuscilam zajecia to nienajlepiej mi szlo i skora bolala :/ Miska: 1. jajecznica z serem cheddar, serrano, 2. ryz, indyk eko mielony, oliwa 3. pasztet z podrobow drobiowy, sos grzybowy na bulionie, mlode ziemniaki, maslo 4. omlet [...]

DZIEN 3 DNT Aktywnosc Prawie zadna :-D po intensywnych tygodniach z mala iloscia snu organizm dopominal sie odpoczynku. Takze wzielam zwolnienie w pracy i regeneruje sie. Mialam isc odrabiac zalegle zajecia pole. Ale nie poszlam %-) Miska 1. jajecznica z serem cheddar, serrano, morele, truskawki 2. poledwiczka wieprzowa, kasza jaglana z [...]

DZIEN 9 DNT Aktywnosc Spacer po lesie, zaowocowal miseczka jagod :-D Miska 1. jajecznica z serrano, czeresnie, morele, maliny 2. muffinki warzywne z kurczakiem i maslem klarowanym, nektarynka 3. bacalao, wafle ryzowe 4. omlet gryczano-ryzowy+ maliny, banan, czeresnie 1 832,0 kcal b: 133,9 g (29,2%) w: 177,2 g (38,7%) t: 65,3 g (32,1%) [...]

DZIEN 9 DNT Aktywnosc Nie bylo- deszcz Miska 1. salatka z pasztetem, jagody, maliny, czeresnie z jogurtem greckim 2. muffinki warzywne z kurczakiem i maslem klarowanym, morela 3. bacalao, wafle ryzowe 4. ryz+ olej i wiorki koko, izolat, maliny, czeresnie 1 866,3 kcal b: 136,3 g (29,3%) w: 181,4 g (39,0%) t: 65,3 g (31,6%) Warzywa [...]

11.07 DZIEN 21 DT Aktywnosc Trening silowy 1. Hip Thrust 6sets (15/15/10/10/5/5) rest 90-120 sec 90x15/ 100x15/ 110x10/ 115x10/ 125x5/ 135x5 2. Glute Hammstring raise 4x 8 rest 90 sec 8/ 8/ 8/ 8 3. Wide Stance Good Morning 4x 8 rest 90 sec R30x8/ 40x8/ 45x8/ 45x8/ 45x8 4. Heavy Swing 5 x (5+5+5) rest 90 sec 4x (5x 20/ 5x24/ 5x28) + 5x24/ 5x28/ [...]

14.07 DZIEN 24 DT Aktywnosc Trening silowy 1a. Single Arm DB Shoulder Press 4x 10 9x10/ 9x10/ 10x10/ 10x10 1b. Barbell Row 4x 10 rest 90 sec 35x10/ 40x10/ 45x10/ 45x10 2a. Db lateral Raise 4x 15 rest 0 4x15/ 5x15/ 5x15/ 5x15 2b. DB 3 Trap Raise 4x 15 rest 60 sec¨ 3x15/ 3x15/ 3x15/ 4x15 3. Eccenric Chin Up 5x 5 rest 60 sec 5/5/5/5/5 1a. [...]

16.07 DZIEN 26 DNT Aktywnosc 10h na nogach w pracy i ostatkiem sil prace domowe ;-) Miska 1. jajowa na masle z cheddarem, 2 wafle, truskawki 2. koktajl ryz, izolat, maliny, mleko koko 3. ziemniaki pieczone, kurzy cyc, szpinak, orzechy brzaylijskie 4. salatka z poledwiczka wieprzowa, omlet marchewkowo-owsiany +owoce 2 017,2 kcal b: 147,4 g [...]

Oj dzieki Strumyczku, pojem teraz sobie ooooj i to jak :-D mama zapakowala jeszcze dla mnie ser bialy, ale taki od sasiadki co ma szczesliwe krowy- tlusty jak nie wiem, nieraz mozna grudke masla znalezc ale jako ze tluszcze chyba mi pojda w gore to gdzies go MUSZE upchnac w miske :-D chociaz i tak nie wiem jak to policzyc. 30.07 DZIEN 40 DNT [...]

02.08 DZIEN 43 DT Aktywnosc Trening silowy 1. Hip Thrust 6sets (15/15/10/10/5/5) rest 90-120 sec 90x15/ 100x15/ 110x10/ 115x10/ 125x5/ 135x5 100x15/ 110x15/ 115x10/ 120x10/ 130x5/ 140x5 100x15/ 110x15/ 120x10/ 125x10/ 135x5/ 150x5 100x15/ 110x15/ 125x10/135x10/ 145x5/ 155x5 2. Glute Hammstring raise 4x 8 rest 90 sec 8/ 8/ 8/ 8 8/ 8/ 8/ 8 [...]

Asia na ten odpoczynek to jeszcze 2 tygodnie musze czekac ale juz duza sprawa z bani.... Strumyk oj ciezko mi to luzowanie idzie, tyle emocji sie nagromadzily+ hormony, raz sie ciesze a raz placze %-) 11.08DZIEN 52 DT Aktywnosc Trening silowy -mial byc polaczany z treningiem gory ale po piwerwsze miesnie plecow mam bardzo spiete i to by nie byl [...]